Comer una dieta saludable y equilibrada es una de las cosas más importantes que puedes hacer para proteger tu salud. De hecho, hasta el 80% de las enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares prematuros se pueden prevenir a través de tus elecciones y hábitos de vida, como llevar una dieta saludable y estar físicamente activo.

Una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ya que:

* mejora tus niveles de colesterol

* reduce la presión arterial

* te ayuda a controlar tu peso corporal

* controla tu azúcar en sangre.



¿Cómo es una dieta saludable y equilibrada?

Se recomienda comer una variedad de alimentos saludables cada día. Esto incluye comer alimentos de origen vegetal con más frecuencia y elegir alimentos altamente procesados o ultraprocesados con menos frecuencia.

Una dieta saludable incluye:

1. Comer muchas verduras y frutas

* Este es uno de los hábitos dietéticos más importantes. Las verduras y frutas están llenas de nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra) y te ayudan a mantener un peso saludable manteniéndote lleno durante más tiempo.

* Llene la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida y merienda.

2. Elegir alimentos integrales

* Los alimentos integrales incluyen pan integral y galletas "crackers", arroz integral, quinua, avena y cebada sin cáscara. Se preparan usando todo el grano. Los alimentos integrales tienen fibra, proteínas y vitaminas B para ayudar a mantenernos saludables y llenos durante más tiempo.

* Elija opciones de grano entero en lugar de granos procesados o refinados como pan blanco o pasta.

* Llene un cuarto de su plato con alimentos integrales.

3. Comer alimentos proteicos

* Los alimentos proteicos incluyen legumbres, nueces, semillas, tofu, bebida de soja fortificada, pescado, mariscos, huevos, aves de corral, carnes rojas magras, incluida la caza silvestre, leche baja en grasa, yogures bajos en grasa, kéfir bajo en grasa y quesos con menos grasa y sodio.

* La proteína ayuda a construir y mantener los huesos, los músculos y la piel.

* Come proteínas todos los días.

* Trate de comer al menos dos porciones de pescado cada semana y elija alimentos de origen vegetal con más frecuencia.

* Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas. Elija opciones bajas en grasa y sin sabor.

* Llene una cuarta parte de su plato con alimentos proteicos.

4. Limitar los alimentos altamente y ultraprocesados

* Los alimentos altamente procesados (a menudo llamados ultraprocesados) son alimentos que se cambian de su fuente de alimento original y tienen muchos ingredientes añadidos. Durante el procesamiento, a menudo se eliminan nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra mientras se agrega sal y azúcar. Ejemplos de alimentos procesados incluyen: comidas rápidas, perritos calientes, patatas fritas, galletas, pizzas congeladas, arroz blanco y pan blanco.

* Algunos alimentos mínimamente procesados están bien. Estos son alimentos que se cambian ligeramente de alguna manera, pero que contienen pocos aditivos fabricados industrialmente. Los alimentos mínimamente procesados conservan casi todos sus nutrientes esenciales. Algunos ejemplos son: ensalada en bolsas, verduras y frutas congeladas, huevos, leche, queso, harina, arroz integral, aceite y hierbas secas. No nos referimos a estos alimentos mínimamente procesados cuando le aconsejamos que no coma alimentos procesados.

* Los alimentos ultraprocesados constituyen casi la mitad de nuestras dietas actuales.

5. Hacer del agua tu bebida preferida

* El agua apoya la salud y promueve la hidratación sin añadir calorías a la dieta.

* Las bebidas azucaradas, incluidas las bebidas energéticas, las bebidas de frutas, el jugo 100% de frutas, los refrescos y los cafés con sabor, tienen mucha azúcar y poco o ningún valor nutricional. Es fácil beber calorías vacías sin darse cuenta, y esto conduce al aumento de peso y aumenta las posibilidades de otras enfermedades como la diabetes.

* Evite el jugo de fruta, incluso cuando sea 100% jugo de fruta. Aunque el jugo de fruta tiene algunos de los beneficios de la fruta (vitaminas, minerales), tiene más azúcar que la fruta y menos fibra. El jugo de fruta no debe consumirse como alternativa a las frutas. Deberías comer frutas, no beberlas.

* Cuando no haya agua potable segura, apague su sed con café, té, leche baja en grasa sin azúcar y agua hervida previamente.

Los 5 mejores consejos de los expertos

* Prepare la mayoría de sus comidas en casa utilizando alimentos enteros o mínimamente procesados. Elija entre una variedad de proteínas diferentes para mantener las cosas interesantes. Usar nombres pegadizos para cada día puede ayudarte a planificar. Pruebe "Lunes sin carne", por ejemplo.

* Haga un plan de alimentación cada semana: esta es la clave para una preparación rápida y fácil de la comida.

* Elige recetas con muchas verduras y frutas. Recuerde, su objetivo es llenar la mitad de su plato con verduras y frutas en cada comida. Las frutas y verduras sin azúcar congeladas o enlatadas son una alternativa perfecta a los productos frescos.

* Evite las bebidas azucaradas y en su lugar beba agua. La leche baja en grasa y sin azúcar también es una buena manera de mantenerse hidratada. Guarde una botella de agua reutilizable en su bolso o coche para que pueda llenarla dondequiera que vaya.

* Coma comidas más pequeñas con más frecuencia. Coma al menos tres comidas al día con bocadillos en el medio. Cuando esperas demasiado tiempo para comer, es más probable que elijas alimentos poco saludables. Guarde bocadillos fáciles de comer en su bolso o bolsa para emergencias.